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Alimentazione in gravidanza, dalla scelta dei cibi al peso: le regole da seguire

Qual è l'alimentazione corretta durante la gravidanza? Quale il peso giusto da non superare? Quali cibi sono consentiti e quali invece vietati? Sono alcune delle domande più frequenti che le future mamme si pongono quando scoprono di essere incinte. 

La questione è importante e va affrontata con attenzione. D'altronde è ormai accertato che il regime alimentare seguito dalla gestante durante la gravidanza influenza la salute del nascituro. 

È quindi importante sapere cosa è giusto mangiare e in che quantità. Eccovi dunque alcune istruzioni da seguire, riprese dalle linee guida pubblicate direttamente dal ministero della Salute. Più che certificate insomma. 

CONSIGLI GENERALI

  • Fare 4-5 pasti al giorno
  • Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

 Gli alimenti che non devono mancare:

  • Frutta e verdura
  • Carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri semplici, derivanti prevalentemente da dolci e bibite
  • Proteine (pesce, carne, legumi, uova)
  • Latte e derivati del latte (formaggi, yogurt). Alimenti ricchi di fibre, per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura)

Quali cibi preferire

  • Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
  • Carni magre consumate ben cotte
  • Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
  • Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
  • Latte e yogurt, preferibilmente magri
  • Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno

Quali cibi limitare

  • Caffè e tè. Meglio optare per i prodotti decaffeinati o deteinati. Tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (quindi tè, caffè, bibite tipo cola e cioccolato) vanno assunte con moderazione. Peraltro, è bene sapere che la caffeina attraversa la placenta. Durante la gravidanza, il metabolismo di quest'ultima è rallentato di 15 volte, ragione per cui le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
  • Sale: preferisci quello iodato: un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore
  • Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
  • Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
  • Grassi: scegli l'olio extravergine di oliva

Quali evitare del tutto

  • Cibi crudi: Latte, carne, pesce e verdura vanno sempre mangiati ben cotti
  • Bevande alcoliche: l’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli

Per le mamme vegetariane e vegane

Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica per quanto riguarda le proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 grammi al giorno. 

Alle donne vegetariane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio.

I principi nutritivi

In gravidanza e durante l’allattamento aumenta il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo), lipidi (acidi grassi essenziali).

IL PESO GIUSTO?

Primo mito da sfatare: la mamma deve mangiare per "due".  Niente di più falso. Per una donna normopeso l’incremento di peso può essere compreso tra 9 e 16 kg. L’intervallo cambia a seconda che il soggetto sia sottopeso o sovrappeso o in caso di gravidanza gemellare.

Il fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza è generalmente compreso tra 1600 e 2400 kcal al giorno. Ma, sottolinea il ministero, il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso vanno comunque stabiliti individualmente e variano a seconda dell’Indice di massa corporea della donna prima della gravidanza. 

In generale, un eccessivo aumento di peso può comportare dei problemi futuri alla mamma, ma anche al bebè. 

I primi tre mesi

In questo periodo, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero. Non è quindi rilevante, di solito è all’incirca di 1 Kg e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia. La dieta deve essere variata, completa, equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro.

Dal quarto mese

Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso, cresce di circa 1/2 kg a settimana.

Si consiglia un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre di gravidanza e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.

ALCUNE REGOLE PRATICHE DA SEGUIRE

  • Lavare le mani prima e dopo aver toccato alimenti crudi
  • Consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza
  • Mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti
  • Refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli
  • Non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana. In caso si vogliano comunque consumare, si consiglia di non prevedere nella dieta settimanale altre specie di pesce, per evitare una maggiore esposizione ai possibili contaminanti (ad es. metilmercurio). 
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